Fysisk aktivitet
De fleste er klar over at det å leve sunt og å være i fysisk aktivitet er bra for kroppen, men mange kjenner ikke til de ulike risikofaktorene av å leve et inaktivt liv. Visste du at inaktivitet er den fjerde største ikke-smittsomme risikofaktoren for død, på verdensbasis.
Helsegevinstene ved fysisk aktivitet er veldokumenterte. Studier viser at fysisk aktive mennesker er lykkeligere, har mindre sykefravær, psykiske lidelser og muskel-skjelettplager, sammenliknet med inaktive mennesker. Mennesket er skapt for å være i bevegelse, et inaktivt liv fører til større sykdomsrisiko. Fysisk aktivitet er ett veldokumentert virkemiddel i forebygging og behandling av over 30 ulike diagnoser og tilstander, blant annet depresjon, høyt blodtrykk, diabetes og noen typer kreft.
Hva er fysisk aktivitet?
I teorien defineres fysisk aktivitet som all aktivitet utover søvn og hvile, det vil si all bevegelse utført av skjelettmuskulaturen som resulterer i økning av energiforbruket. Det kan f.eks. være å jobbe i hagen, vaske huset, gå tur, trene styrke eller å leke med barna. Økt mengde og/eller intensitet, gir større helsegevinst. Forskning viser at det er viktig å trene variert og med øvelser hvor man bruker kroppens store muskelgrupper. Helsedirektoratet anbefaler at voksne er i aktivitet minimum 30 min hver dag og barn minst 60 minutter hver dag. Statistikken viser dessverre at det kun er én av tre voksne i Norge som oppfyller Helsedirektoratets minimums anbefalinger om fysisk aktivitet.
Fysiologiske effekter ved fysisk aktivitet
Når man er i aktivitet skjer det en rekke fysiologiske prosesser i kroppen. Kroppen er ekstremt tilpasningsdyktig, og tilpasser seg den belastningen den utsettes for og det livet man lever. De umiddelbare reaksjonene ved å være i aktivitet er at en blir mer andpusten, kroppstemperaturen stiger og hjertet pumper hardere og raskere. Videre øker blodgjennomstrømningen i kroppens muskulatur og utskillelsen av hormoner som kortisol, adrenalin og veksthormon øker. Vedvarende trening kan lede til økt styrke, bedre kondisjon og økt overskudd i hverdagen. Forskning viser og at regelmessig fysisk aktivitet har en overbevisende beskyttende effekt på utvikling av tykktarmskreft, hjerte- og karsykdommer, overvekt og diabetes type 2. Immunforsvaret blir styrket, en får bedre lungekapasitet, bedre blodsirkulasjon og risiko for utvikling av blodpropp og slag reduseres betraktelig. Kroppens blodsukkerregulering blir bedre og hjerte blir mer effektivt, da det kan pumpe mer blod per. slag, i tillegg til at kroppen øker evnen til å oppta oksygen og næringsstoffer som kommer med blodet. Ved fysisk aktivitet tilpasser senevev, brusk og benvev seg belastningen den blir utsatt for, og bygger seg sterkere. Dette er med på å redusere risikoen for bl.a. benskjørhet. Fysisk aktivitet er altså utrolig viktig, og hjelper med å håndtere de mange utfordringer man møter i hverdagen.
Psykisk fordeler ved fysisk aktivitet
Å være fysisk aktiv påvirker ikke bare kroppens fysiologiske prosesser, men også psykisk helse. Det er blant annet bevist at trening har positiv effekt på smerter og reduserer stress. Når man trener med høy intensitet, utskiller kroppen endorfiner, dette er et hormon som reduserer smerte og har en beroligende effekt. Det å trene sammen med andre kan gir bedre humør og trivsel. For barn og unge har fysisk aktivitet positiv effekt på konsentrasjon og læring. Det er og godt dokumentert at utendørsaktivitet i frisk luft og sollys kan redusere spenning, øke energinivå og ha positiv innvirkning på humøret. Regelmessig fysisk aktivitet i henhold til de nasjonale anbefalinger kan også ha positiv effekt på å redusere angst og depresjon. Det er vitenskapelig studier som har vist at fallforebyggende trening hos eldre er med på å gi økt livskvalitet og økt selvhjulpenhet i eldre alder.
Tips for å få en mer aktiv hverdag
Det er ikke alltid like lett å komme i gang med treningen, har får du noen tips og triks som kan hjelpe deg med å komme i gang.
Bevegelse gjennom daglige gjøremål:
Få vaner som gjør at du er i mer bevegelse i løpet av hverdagen. Bruk sykkelen i istedenfor bilen, ta trappen istedenfor heisen, parker lenger vekk fra butikken. Ta en ekstra runde når du henter posten. Prøv å implementere små endringer som gir mer bevegelse i hverdagen. Små grep kan gi større helsegevinster i lengden.
Gjør noe du liker:
Finn en aktivitet som du liker, enten om det er å gå i fjellet, gjør hagearbeid, golf, gruppetimer eller løfte vekter, det viktigste er å finne en aktivitet som gjør at du får ”godfølelsen” både under og etter treningen. Det er lettere å fortsette med treningen når en har en indre drivkraft og synes det en gjør er gøy. Det trenger ikke være innviklet eller dyrt.
Sett deg realistiske mål:
Lag deg en god plan med delmål for å oppnå hovedmålet. Sett opp uke- og månedsplan med tidspunkt for når de ulike delmål skal oppnås. Du kan f.eks. ha som hovedmål å kunne løpe 10 km uten pause. Delmålet kan være å løpe 1 km lenger for hver uke, og innen 10 uker skal du løpe 10 km uten pause. Husk at det alltid er mulig å justere på planen, ikke gi opp selv om delmålet ikke blir nådd, da er det bedre å justere i tidsplanen å kanskje bruke noen dager eller uker ekstra for å nå hovedmålet.
Tren med andre:
Motivasjon er så mangt, men forskning viser at en god kombinasjon av indre- og ytre motivasjon er en faktor for å fortsette med trening. Ytre motivasjon kan f.eks. være at en føler seg forpliktet til å komme på trening når en har en avtale med kompisen, lagkameratene eller med trenere. Mange motiveres også av konkurranse, både mot seg selv og mot andre. Ta tiden og prøv å vær enda raskere neste gang eller se hvem som er først ferdig av deg og treningsmakkeren. Ikke vær redd for å gi jernet, da blir følelsen etter enda bedre.
Keep it simple:
Trening skal ikke være stress, gjør ting enkelt, ta deg en løpetur i nærområdet, eller en økt hjemme i stuen. Man behøver ikke dyrt utstyr for å gjennomføre en god økt og bruke kroppen.
Vi hjelper deg med å komme i gang
Søk profesjonell hjelp hvis du er i tvil om hvordan du kommer i gang eller trenger veiledning til hvordan du bør trene. Ved Atlasklinikken finner du stor kompetanse innen helse og fysisk aktivitet. Våre terapeuter besitter stor kunnskap om fysiske, psykiske- og sosiale faktorer som påvirker aktivitetsmuligheter og kapasitet, med mål om å oppnå en aktiv og helsebringende livsstil. Terapeuten vil utføre en grundig undersøkelse for å kunne tilpasse treningen individuelt til dine behov og mål. Terapeuten har også kunnskap om motivasjonsteorier, som kan hjelpe deg i gang med treningen. Sammen med terapeuten finner du riktig belastning for deg, dine forutsetninger og mål. Dette er viktig for å unngå skader, og bevare motivasjon over tid.
På Atlasklinikken i Bergen tilbys det gruppetrening arrangert av fysioterapeut. Fokuset i treningen er å motivere deg til å komme i gang med treningen og på å implementere tiltak og verktøy som gjør at du selvstendig kan fortsette med treningen etter endt forløp. Arrangert gruppetrening legges jevnlig ut, du kan lese mer om gruppetrening her.
Husk at fysisk aktivitet er godt for både kroppen og toppen, så kom i gang og beveg deg!
