Hjemmeøvelser

Vi får daglig spørsmål om øvelser man kan gjøre samtidig som man sliter med å få tiden til å strekke. Dette har vi full forståelse for, og har derfor utarbeidet noen treniningsprogram som du kan gjøre hjemme med bruk av enkelt utstyr som elastisk stikk og balansepute. Last ned treningsprogrammet ved å klikke på det aktuelle området du ønsker.

Midtrygg- og skulderøvelser  |  Ryggøvelser  | Closed Chain SkulderøvelserClosed Chain Benøvelser

Tiltak ved akutte smerter

Ved akutte smerter er man ofte rådvill til hva man skal gjøre med problemet samt at det ikke alltid er hjelp i direkte nærhet. Heldigvis finnes det en del tiltak man kan gjøre hjemme for å roe ned irritasjonen og minske smertene.

  • Et av de vanligste tipsene er å legge is på området. Ved å kjøle ned området vil man roe ned den irriterte prosessen, samt at man vil kunne redusere smertene. Is gjerne også ned ca. 1 uke etter at symptomene har gitt seg da dette kan ha en positiv effekt på lokal sirkulasjon.
  • Man skal avlaste området for å ikke øke irritasjonen, lett bevegelse er dog, likevel hensiktsmessig.
  • Bevegelse vil redusere muskelspasmer og utskylling av avfallsstoffer. Det er bedre med bevegelse over korte perioder og flere ganger. Det er videre viktig med varierte bevegelser.
  • Drikk mer vann enn vanlig og unngå vanndrivende væsker som kaffe, te og alkohol. Dette hjelper på utskilling av slagstoffer.
  • Det er viktig å ta kontakt med noen som kan hjelpe på problemet og hvis smertene blir uutholdelige så kan smertestillende medikamenter hjelpe litt på dette.
  • Nedenfor har vi listet opp de vanligste anbefalte tiltak i seksjoner utfra området du har vondt i.

Nakke

  • Is ned området i 20 min, pause i 30 min og så is igjen i 20 min utenpå et tynt kjøkkenhåndkle. Repeter denne prosessen ca. 3 ganger i løpet av dagen, ellers ved behov.
  • Hold nakken i bevegelse innenfor smertegrensen.
  • Finn en god posisjon på jobb eller hjemme, unngå stressende posisjoner og varier bevegelsene.
  • Få mobil og data opp på høyde med øynene.
  • Ta smertestillende medikamenter hvis smertene blir uutholdelige.
  • Ta kontakt med oss om smertene vedvarer.

Skulder

  • Is ned området i 20 min, pause i 30 min og så is igjen i 20 min utenpå et tynt kjøkkenhåndkle. Repeter denne prosessen ca. 3 ganger i løpet av dagen, ellers ved behov.
  • Unngå store bevegelser med skulder og spesielt bevegelser over hodet. Gjør små bevegelser for å opprettholde muskelspenningsnivå.
  • Ved akutte traumer kan det være greit å ta kontakt for undersøkelse og evt. henvisning til røntgen.
  • Ta smertestillende medikamenter hvis smertene blir uutholdelige.
  • Hvis skulderen er så vond at ingen bevegelse er mulig, kan fatle brukes for å avlaste og minske smerten.
  • Ta kontakt med oss om smertene vedvarer.

Korsrygg

  • Is ned området i 20 min, pause i 30 min og så is igjen i 20 min utenpå et tynt kjøkkenhåndkle. Repeter denne prosessen ca. 3 ganger i løpet av dagen, ellers ved behov
  • Gå korte turer på 5 x 10 min
  • Unngå sitting over lengere perioder. Veksl på stillinger fra liggende, stående og sittende
  • Unngå fremoverbøyning og rotasjon. Det er derfor ikke anbefalt å sykle, støvsuge, ta ut av oppvaskmaskin osv. Behold svaien i korsrygg for å redusere risiko for videre irritasjon.
  • Ta smertestillende medikamenter hvis smertene blir uutholdelige.
  • Ta kontakt med oss om smertene vedvarer.

Kne og ankel

  • Is ned området i 20 min, pause i 30 min og så is igjen i 20 min utenpå et tynt kjøkkenhåndkle. Repeter denne prosessen ca. 3 ganger i løpet av dagen, ellers ved behov
  • Bruk kompresjonsbandasje og hold beinet høyt.
  • Unngå mye vekt på området når det er smertefullt, men prøv likevel å putte vekt på området så fort man kjenner at det er mulig.
  • Bruk krykker om nødvendig.
  • Ta kontakt med oss for å utelukke eventuelle seriøse skader.
  • Ta smertestillende medikamenter hvis smertene blir uutholdelige.